منتدى الاسكندريه لايف
الـسـلام عـلـيـكـم ورحـمـة الله وبركـاتــه
تـنـويـه :: اذا اعـجـبـك الـمـنتـدى فـادعـوك للأنـضـمـام الـيـنـا فـانه شـرف ان تشـاركـنـا الـرئ
ايـقـونة الـتـسـجـيـل سـتـجـدهـا اسـفـل هذه الـصـفـحـة

:: الأدارة ::
منتدى الاسكندريه لايف
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

منتدى الاسكندريه لايف


 
الرئيسيةالرئيسية  الـرئيسيـةالـرئيسيـة  دخولدخول  التسجيلالتسجيل  

 

 دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
admin
™¤¦ﺁﻟﻤﺦﺂﺑﺭﭐﺕ ﺃﻟﻌ ﭑﻣﻪ¦¤™ ™¤¦مـــؤســس المنتــدى¦¤™
™¤¦ﺁﻟﻤﺦﺂﺑﺭﭐﺕ ﺃﻟﻌ ﭑﻣﻪ¦¤™ ™¤¦مـــؤســس المنتــدى¦¤™
admin


دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق Empty
مُساهمةموضوع: دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق   دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق Emptyالجمعة مايو 11, 2012 12:11 am

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335106411604

دقائق في الصباح من اجل جسم رشيق





المستوى الاول

اليوم الاول

يوم البطن



التمرين الاول



الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس




1- اجلسي علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرجين
زفير اشفطي منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيعين
مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظي علي هذا الوضع من 1
الي 3 ثواني





2- خدي شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعلي بطنك تستدير قدر
الامكان استمري في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقلي
للتمرين رقم 2






دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 133509943481



التمرين الثاني



حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس



العضلة البطنية المستقيمة العليا




1- ابقي جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلسي بحيث يكون عمودك الفقري
مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي
الارض و الاصابع اتجاة السقف





2- ازفري بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفعي الركبة اليمني ليقترب من
بعضهما - خذ يشهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل
بين هذين الوضعين لمدة دقيقة


ثم انتقلي الي التمرين الثالث







التمرين الثالث



الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس



العضلة المائلة




1- ابقي جالسة وقدماك مستويتان علي الارض اجلسي بحيث يكون عمودك الفقري
مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط
ذراعيك





2- ابقي منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس
الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاولي ان لا
تميل الي الامام - خذي شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي
الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقلي للتمرين الرابع








التمرين الرابع



كرسي الكابتن



العضلة البطنية المستقيمة السفلي




1- ابقي جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلسي بحيث يكون عمودك الفقري
مستقيما - امسكي حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضعي راحتي يدك علي
الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك





2- ازفري بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل
ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزلي ركبتيك ببطء اثناء
الشهيق - كرري لمدة دقيقة واحدة








ثم ارجعي الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4



وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم







اليوم الثاني

التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم



التمرين الاول



دفع الحائط



الصدر




1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام
وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك
ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين



2- خدي شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من
الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفري بينما
تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرري عدة
مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقلي للتمرين 2




دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335099434852

التمرين الثاني



وضع المشي اثناء النوم



الكقفان




1- قفي و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و
مستقيم - ازفري بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرصي علي الاحتفاظ
بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة
بينما تتنفسي بشكل طبيعي ثم انتقلي الي التمرين الثالث


دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335099439683



التمرين الثالث



وضع الرفع



العضلة الثنائية




1- اجلسي علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة
مع وضعي قدميك مستويتين علي الارض - ضعي راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع
ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما
تستطيع من قوة - حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل
طبيعي - ثم انتقلي الي التمرين الرابع




دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335099439414



التمرين الرابع



وضع الضغط لاسفل



العضلة الثلاثية




1- ابقي جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك
بزاوية قدرها 90 درجة - ازفري بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما
تستطيعي من قوة




حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي



دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 133509944465



بعد ذلك ارجعي للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيتي من تمارين اليوم



اليوم الثالث

اعادة تمرينات يوم البطن



اليوم الرابع

التمارين الخاصة بيوم الجزء الاسفل من الجسم





التمرين الاول



وضع السوبرمان



اسفل الظهر




1- قفي امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك
الايمن - مل للامام وضع راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي
امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف
وذراعك الايسر للامام صانعا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا
تثن مرفقك او ركبتك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل
طبيعي ثم كرري التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري


ثم بعد ذلك انتقلي للتمرين الثاني

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335099444606





التمرين الثاني



وضع القرفصاء



عضلة الفخد الرباعية



1- قفي وقدماكي متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك

و - احرصي علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود




2- خذي شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذ وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90
درجة - احرص علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك )
حافظي علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرجي الزفير بينما ترتفعي
لاعلي ببطء لتصلي الي وضع البداية




كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثالث

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335099447557



التمرين الثالث



دفع الحائط مع رفع القدم



اوتار باطن الركبة




1- قفي امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة -
ضعي يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون
ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة





2- ازفر بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة -
استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقف عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذ
شهيقا و اخفض قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري
لمدة 30 ثانية اخري


دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335099448468



ثم انتقل للتمرين الرابع



التمرين الرابع



الوقوف علي مشطي القدمين



سمانتا الساقين



1- ابقي واقفة امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك


و- راجعي وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك
مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضع يدا واحدة علي الحائط من
اجل التوازن


و - ازفري بينما ترتفع علي مشطي قدميك

و- رافعة عقبي قدميك عن الارض - خذي شهيقا بينما تنخفض

و- كرر ي هذا لمدة دقيقة - ثم ارجعي الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 133509944869



و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم





اليوم الخامس

اعادة تمرينات يوم البطن



اليوم السادس

يوم تنظيف الجسم

لتنظيف جسدك اتبع الخطة التالية المكونة من ثلاث خطوات



1- اشرب مخفوق بذر القطونا كوجبة الافطار - اجعلة بديلا عن الوجبة - لا تتناول اي شيء سواه



2- اجعلي البروتين في وجبتي الغذاء و العشاء بروتين غير حيواني ( يعني بروتين نباتي )



3- اشربي ثماني اكواب من الماء سعة كل منهما 16 اوقية - مضاعفة بذلك المقدار اليومي المعتاد من الماء





اليوم السابع

يوم راحة من حركات كروز




اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز - ولكن ليس من البرنامج استغلي اليوم
لتدليل نفسك داخليا و خارجيا - اقضي بعض الوقت في ارخاء كل من عقلك وجسدك -
اقرأ تلك الرواية التي كنت تؤجل قراءتها منذ فترة - اقض بعض الوقت في
الحديقة او المتننزة القريب و انت تكتب في صفحة اليوميات الموجودة في
الصفحة التالية - او خذ سنة من النوم بعد الظهر




هذا هو يوم الراحة و الاسترخاء و تجديد النشاط و تنظيف شامل لجسدك



المستوي الثاني



اليوم الاول

التمارين الخاصة بيوم البطن



التمرين الاول



شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين العضلة البطنية المستعرضة




1- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من
كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرصي علي الاحتفاظ بعمودك
الفقري في وضع مستقيم




2- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن


– حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذ شهيقا و اجعل بطنك يمتد
للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم
انتقلي للتمرين الثاني


دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335102359641



التمرين الثاني



وضع اللوح الخشبي – العضلة البطنية المستقيمة



1- ارقد ي علي بطنك مع مد قدميك اثن ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد




2- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكون قاعدتا
مشكي قدمين واليدين و الساعدان هاي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض





حاولي ان تصنع خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدمة قوة بطنك لمنع
سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة
دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيع الحفاظ عليه لمدة اطول من 10
ثوان فحسب – ابقي علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقلي للتمرين الثالث




التمرين الثالث





دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335099451810



التمرين الثالث



وضع اللوح الخشبي الجانبي



العضلة المائلة




1- ارقد ي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك
الايمن – اسند ي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض





2- اخرجي الزفير بينما ترفع وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك
علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع
لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحولي الي الجتنب الاخر وكرر لمدة 30
ثانية – ثم انتقلي للتمرين الرابع








التمرين الرابع



وضع رفع ساقين بشكل مستقيم



العضلة البطنية المستقيمة السفلي



1- ارقد يعلي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضعي قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض




2- ازفري وشد بطنك بينما ترفعي و تمد ي ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع
زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا
عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة 5
ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرر ي– بدل بين
تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة




ثم ارجعي الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم



دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335102359142



اليوم الثاني

يوم الجزء العلوي من الجسم





التمرين الاول



دفع المنضدة – الصدر




1- اجلسي علي حافة كرسي ثانت امام المنضدة و علي بعد يتراوح بين 2 الي 3
اقدام منها – ضعي راحتي يدك علي اعلي المنضدة و ذراعاك ممدودان – لا تثبتي
مرفقيك اجعلهما لينين مرنين – اجلسي منتصبة وظهرك مستقيم و كتفاك
مسترخيتان و عضلات بطنك قوية ومشدودة





2- خذ ي شهيقا وبينما تثني مرفقيك وتميل للامام من عند وركيك مقتربا بصدرك
من المنضدة عندما لا تستطيع الميل اكثر للامام ازفر بينما تضغط لتعود
بجسدك للوراء حيث وضع البداية – كرري لمدة دقيقة ثم انتقلي للتمرين الثاني


دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335102359973







التمرين الثاني



تبديل الحركات السريع – الكتفان




1- قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة بحيث يكون ظهرك طويلا مستقيما وبطنك قويا
ومشدودا – ازفري اثناء رفع ذراعيك امام جذعك حتي يصلا الي مستوي الكتفين –
احرصي علي الحفاظ علي استرخاء الكتفين بعيدا عن اذنيك




2- انزلي ذراعيك الي وضع البداية بينما تأخذ شهيقا




3- اخرجي الزفير بينما ترفع ذراعيك نحو الخارج بأتجاة جانبيك – قفي بمجرد
ان تصل الي مستوي الكتفين – ثم خذ شهيقا و انزل ذراعيك الي وضع البداية –
كرري هذا التتابع لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل الي التمرين الثالث








التمرين الثالث



وضع استعراض العضلات – العضلة الثنائية



1- قفي و اجعلي المسافة بين قدميك اوسع قليلا من عرض وركيك

و– اجعلي عضلات بطنك مشدودة و ظهرك مستقيما وكتفيك مسترخيين –

وارفعي ذراعيك باتجاة الخارج علي جانبيك و اجعل راحتي يديك متجهيين لاعلي اثن يديك بأتجاة كتفيك لتصنع قبضتين مرتخيتين

و – عندما تصلي لهذا الوضع استعرض العضلة – شدي و ارخي العضلة الثنائية و استمري لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع







التمرين الرابع



العضلة الثلاثية



قفي و اجعلي قدميك تحت وركيك مباشرة


– مل للامام من عند وركيك بزاوية قدرها 45 درجة مع مد ذراعيك باتجاة
الارض اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك الممدودين وراء جذعك بحيث يتجه اصبع
الخنصر لاعلي توقف عندما تبسط ذراعيك ولكن قبل ان تثبتي مرفقيك ( تذكر لا
تثبت مفاصلك مطلقا , اجعلها مرنة لينة دائما ) حافظ علي هذا الوضع لمدة
دقيقة




ثم ارجعي للتمرين الاول الي الرابع مرة اخري وبكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335102360136

اليوم الثالث

اعادة تمارين يوم البطن :









اليوم الرابع

يوم الجزء السفلي





التمرين الاول



اسفل الظهر



ارقدي وبطنك علي الارض وساقاك مستقيمين وذراعك ممدودين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء

– وازفري اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض



اذا بدأتي تشعرين بوخز في اسفل ظهرك فركزي علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين

– واحرصي ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظر للامام

- وحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقلي للتمرين الثاني



دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335102360897



التمرين الثاني



وضع اسناد الظهر علي الحائط



العضلة الرباعية في مقدم الفخذ




قفي مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا
الي الحائط حرك قدميك للامام ببطء بينما تثني ركبتيك منزلقا لاسفل بقدر ما
تستطيع وانت مستند الي الحائط بدون ان تجعل ردفيك تحت مستوي ركبتيك


– حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفس بشكل طبيعي

– ثم انتقلي الي التمرين الثالث



دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335102360948



التمرين الثالث



دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم و اوتار باطن الركبة



1- قفي علي بعد واحد قدم تقريبامن الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك

– ضعي يديك علي الحائط لحفظ اتزانك

– راجعي وضع جسدك

– احرصي علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك



2- ازفري بينما ترفعي قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن


– توقفي بمجرد ان تصنعي زاوية قدرهاا 90 درجة حافظي علي هذا الوضع لمدة
30 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي ثم بدل ساقيك لمدة 30 ثانية اخري




- ثم انتقل للتمرين الرابع



دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335102360489



التمرين الرابع



الوقوف على اطراف القدم



1- قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة

- ازفري بينما ترفعي كعبيك علي مشطي قدميك

– ضعي يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن

– تخيلي انك ترتدي حذاء ذا كعب مرتفع جدا


– حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك ارجعي الي التمرين الاول
الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمارين اليوم


دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 13351023608710

اليوم الخامس

اعادة تمرينات يوم البطن

اليوم السادس

يوم تنظيف الجسم

اليوم السابع

راحة


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]



دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق %25D9%2585%25D9%2587%25D9%2585%2B%25D8%25AC%25D8%25AF%25D8%25A7%2B%25D8%25AC%25D8%25AF%25D8%25A7

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 478213384

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق Sudeer-5d1e97b51e
دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق O1c1-df733c90ce
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
admin
™¤¦ﺁﻟﻤﺦﺂﺑﺭﭐﺕ ﺃﻟﻌ ﭑﻣﻪ¦¤™ ™¤¦مـــؤســس المنتــدى¦¤™
™¤¦ﺁﻟﻤﺦﺂﺑﺭﭐﺕ ﺃﻟﻌ ﭑﻣﻪ¦¤™ ™¤¦مـــؤســس المنتــدى¦¤™
admin


دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق Empty
مُساهمةموضوع: رد: دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق   دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق Emptyالجمعة مايو 11, 2012 12:12 am

المستوى الثالث

اليوم الاول
يوم البطن

الحركه الاولى
دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335105961841

زفير مع شفط البطن للداخل مع ثبات لـ 3 ثواني ثم زفير مع ثبات لـ 3 ثواني لمدة دقيقة


الحركه الثانيه

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335105969702

زفير ثم ثبات على الوضعية ب لـ 3 ثواني ثم شهيق عند الوضعية أ لمدة دقيقة


الحركه الثالثه

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335105973783
زفير ثم اخفضي ساقيك ببطء ، ثم شهيق وعودة يمين ويسار لمدة دقيقة


الحركه الرابعه

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335105973224
زفير ثم ميلان للخلف مع ثبات لمدة دقيقة


اليوم الثاني
يوم الجزء العلوي

الحركه الاولى

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 133510597645
شهيق ثم ثني المرفقين وخفض الصدر مع شد البطن ، ثم زفير مع دفع نفسك للأعلى لمدة دقيقة

الحركه الثانيه

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335105976666

زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة


الحركه الثالثه

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335105977387
زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة


الحركه الرابعه

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335105980168
شهيق مع ثني المرفقين ببطء ثم زفير للعودة مدة دقيقة

اليوم الثالث
اعادة حركات يوم البطن

اليوم الرابع
يوم الجزء السفلي

الحركه الاولى

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335105980829
اجعلي جسمك مستقيما ثم خذي شهيقا بينما تخفضين جذعك في اتجاه الكرة بمجرد ان يصل جذعك للكرة اطلق زفير للعودة


الحركه الثانيه

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 13351059808410
شهيق عند ثني الركبة بمقدار 90 درجة ، ثم زفير للعودة لمدة دقيقة


الحركه الثالثه

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335106403652
ثبات لمدة قيقة


الحركه الرابعه

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 1335106404453
زفير مع رفع عقبة الرجل ، ثم زفير لمدة 30 ثانية لكل ساق


اليوم الخامس
اعادة حركات يوم البطن
اليوم السادس
يوم تنظيف الجسد


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]



دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق %25D9%2585%25D9%2587%25D9%2585%2B%25D8%25AC%25D8%25AF%25D8%25A7%2B%25D8%25AC%25D8%25AF%25D8%25A7

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق 478213384

دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق Sudeer-5d1e97b51e
دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق O1c1-df733c90ce
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى الاسكندريه لايف :: الــمـنتــدى الـــطــبــى :: مــنتـدى الــعــيــادة-
انتقل الى: