دقـائـق من التماريـن تجعـل منك جسـم رشــيـق متــنـاسق

دقائق في الصباح من اجل جسم رشيق

المستوى الاول

اليوم الاول

يوم البطن

التمرين الاول

الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس

1- اجلسي علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرجين
زفير اشفطي منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيعين
مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظي علي هذا الوضع من 1
الي 3 ثواني

2- خدي شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعلي بطنك تستدير قدر
الامكان استمري في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقلي
للتمرين رقم 2

التمرين الثاني

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس

العضلة البطنية المستقيمة العليا

1- ابقي جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلسي بحيث يكون عمودك الفقري
مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي
الارض و الاصابع اتجاة السقف

2- ازفري بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفعي الركبة اليمني ليقترب من
بعضهما - خذ يشهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل
بين هذين الوضعين لمدة دقيقة

ثم انتقلي الي التمرين الثالث

التمرين الثالث

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس

العضلة المائلة

1- ابقي جالسة وقدماك مستويتان علي الارض اجلسي بحيث يكون عمودك الفقري
مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط
ذراعيك

2- ابقي منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس
الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاولي ان لا
تميل الي الامام - خذي شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي
الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقلي للتمرين الرابع

التمرين الرابع

كرسي الكابتن

العضلة البطنية المستقيمة السفلي

1- ابقي جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلسي بحيث يكون عمودك الفقري
مستقيما - امسكي حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضعي راحتي يدك علي
الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك

2- ازفري بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل
ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزلي ركبتيك ببطء اثناء
الشهيق - كرري لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4

وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم

اليوم الثاني

التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم

التمرين الاول

دفع الحائط

الصدر

1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام
وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك
ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين

2- خدي شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من
الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفري بينما
تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرري عدة
مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقلي للتمرين 2

التمرين الثاني

وضع المشي اثناء النوم

الكقفان

1- قفي و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و
مستقيم - ازفري بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرصي علي الاحتفاظ
بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة
بينما تتنفسي بشكل طبيعي ثم انتقلي الي التمرين الثالث

التمرين الثالث

وضع الرفع

العضلة الثنائية

1- اجلسي علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة
مع وضعي قدميك مستويتين علي الارض - ضعي راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع
ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما
تستطيع من قوة - حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل
طبيعي - ثم انتقلي الي التمرين الرابع

التمرين الرابع

وضع الضغط لاسفل

العضلة الثلاثية

1- ابقي جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك
بزاوية قدرها 90 درجة - ازفري بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما
تستطيعي من قوة

حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي

بعد ذلك ارجعي للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيتي من تمارين اليوم

اليوم الثالث

اعادة تمرينات يوم البطن

اليوم الرابع

التمارين الخاصة بيوم الجزء الاسفل من الجسم

التمرين الاول

وضع السوبرمان

اسفل الظهر

1- قفي امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك
الايمن - مل للامام وضع راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي
امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف
وذراعك الايسر للامام صانعا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا
تثن مرفقك او ركبتك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل
طبيعي ثم كرري التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري

ثم بعد ذلك انتقلي للتمرين الثاني

التمرين الثاني

وضع القرفصاء

عضلة الفخد الرباعية

1- قفي وقدماكي متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك

و - احرصي علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود

2- خذي شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذ وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90
درجة - احرص علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك )
حافظي علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرجي الزفير بينما ترتفعي
لاعلي ببطء لتصلي الي وضع البداية

كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثالث

التمرين الثالث

دفع الحائط مع رفع القدم

اوتار باطن الركبة

1- قفي امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة -
ضعي يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون
ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة

2- ازفر بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة -
استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقف عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذ
شهيقا و اخفض قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري
لمدة 30 ثانية اخري

ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع

الوقوف علي مشطي القدمين

سمانتا الساقين

1- ابقي واقفة امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك

و- راجعي وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك
مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضع يدا واحدة علي الحائط من
اجل التوازن

و - ازفري بينما ترتفع علي مشطي قدميك

و- رافعة عقبي قدميك عن الارض - خذي شهيقا بينما تنخفض

و- كرر ي هذا لمدة دقيقة - ثم ارجعي الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري

و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم

اليوم الخامس

اعادة تمرينات يوم البطن

اليوم السادس

يوم تنظيف الجسم

لتنظيف جسدك اتبع الخطة التالية المكونة من ثلاث خطوات

1- اشرب مخفوق بذر القطونا كوجبة الافطار - اجعلة بديلا عن الوجبة - لا تتناول اي شيء سواه

2- اجعلي البروتين في وجبتي الغذاء و العشاء بروتين غير حيواني ( يعني بروتين نباتي )

3- اشربي ثماني اكواب من الماء سعة كل منهما 16 اوقية - مضاعفة بذلك المقدار اليومي المعتاد من الماء

اليوم السابع

يوم راحة من حركات كروز

اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز - ولكن ليس من البرنامج استغلي اليوم
لتدليل نفسك داخليا و خارجيا - اقضي بعض الوقت في ارخاء كل من عقلك وجسدك -
اقرأ تلك الرواية التي كنت تؤجل قراءتها منذ فترة - اقض بعض الوقت في
الحديقة او المتننزة القريب و انت تكتب في صفحة اليوميات الموجودة في
الصفحة التالية - او خذ سنة من النوم بعد الظهر

هذا هو يوم الراحة و الاسترخاء و تجديد النشاط و تنظيف شامل لجسدك

المستوي الثاني

اليوم الاول

التمارين الخاصة بيوم البطن

التمرين الاول

شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين العضلة البطنية المستعرضة

1- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من
كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرصي علي الاحتفاظ بعمودك
الفقري في وضع مستقيم

2- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن

– حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذ شهيقا و اجعل بطنك يمتد
للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم
انتقلي للتمرين الثاني

التمرين الثاني

وضع اللوح الخشبي – العضلة البطنية المستقيمة

1- ارقد ي علي بطنك مع مد قدميك اثن ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد

2- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكون قاعدتا
مشكي قدمين واليدين و الساعدان هاي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض

حاولي ان تصنع خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدمة قوة بطنك لمنع
سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة
دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيع الحفاظ عليه لمدة اطول من 10
ثوان فحسب – ابقي علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقلي للتمرين الثالث

التمرين الثالث

التمرين الثالث

وضع اللوح الخشبي الجانبي

العضلة المائلة

1- ارقد ي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك
الايمن – اسند ي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض

2- اخرجي الزفير بينما ترفع وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك
علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع
لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحولي الي الجتنب الاخر وكرر لمدة 30
ثانية – ثم انتقلي للتمرين الرابع

التمرين الرابع

وضع رفع ساقين بشكل مستقيم

العضلة البطنية المستقيمة السفلي

1- ارقد يعلي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضعي قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض

2- ازفري وشد بطنك بينما ترفعي و تمد ي ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع
زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا
عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة 5
ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرر ي– بدل بين
تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم

اليوم الثاني

يوم الجزء العلوي من الجسم

التمرين الاول

دفع المنضدة – الصدر

1- اجلسي علي حافة كرسي ثانت امام المنضدة و علي بعد يتراوح بين 2 الي 3
اقدام منها – ضعي راحتي يدك علي اعلي المنضدة و ذراعاك ممدودان – لا تثبتي
مرفقيك اجعلهما لينين مرنين – اجلسي منتصبة وظهرك مستقيم و كتفاك
مسترخيتان و عضلات بطنك قوية ومشدودة

2- خذ ي شهيقا وبينما تثني مرفقيك وتميل للامام من عند وركيك مقتربا بصدرك
من المنضدة عندما لا تستطيع الميل اكثر للامام ازفر بينما تضغط لتعود
بجسدك للوراء حيث وضع البداية – كرري لمدة دقيقة ثم انتقلي للتمرين الثاني

التمرين الثاني

تبديل الحركات السريع – الكتفان

1- قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة بحيث يكون ظهرك طويلا مستقيما وبطنك قويا
ومشدودا – ازفري اثناء رفع ذراعيك امام جذعك حتي يصلا الي مستوي الكتفين –
احرصي علي الحفاظ علي استرخاء الكتفين بعيدا عن اذنيك

2- انزلي ذراعيك الي وضع البداية بينما تأخذ شهيقا

3- اخرجي الزفير بينما ترفع ذراعيك نحو الخارج بأتجاة جانبيك – قفي بمجرد
ان تصل الي مستوي الكتفين – ثم خذ شهيقا و انزل ذراعيك الي وضع البداية –
كرري هذا التتابع لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل الي التمرين الثالث

التمرين الثالث

وضع استعراض العضلات – العضلة الثنائية

1- قفي و اجعلي المسافة بين قدميك اوسع قليلا من عرض وركيك

و– اجعلي عضلات بطنك مشدودة و ظهرك مستقيما وكتفيك مسترخيين –

وارفعي ذراعيك باتجاة الخارج علي جانبيك و اجعل راحتي يديك متجهيين لاعلي اثن يديك بأتجاة كتفيك لتصنع قبضتين مرتخيتين

و – عندما تصلي لهذا الوضع استعرض العضلة – شدي و ارخي العضلة الثنائية و استمري لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع

العضلة الثلاثية

قفي و اجعلي قدميك تحت وركيك مباشرة

– مل للامام من عند وركيك بزاوية قدرها 45 درجة مع مد ذراعيك باتجاة
الارض اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك الممدودين وراء جذعك بحيث يتجه اصبع
الخنصر لاعلي توقف عندما تبسط ذراعيك ولكن قبل ان تثبتي مرفقيك ( تذكر لا
تثبت مفاصلك مطلقا , اجعلها مرنة لينة دائما ) حافظ علي هذا الوضع لمدة
دقيقة

ثم ارجعي للتمرين الاول الي الرابع مرة اخري وبكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم

اليوم الثالث

اعادة تمارين يوم البطن :

اليوم الرابع

يوم الجزء السفلي

التمرين الاول

اسفل الظهر

ارقدي وبطنك علي الارض وساقاك مستقيمين وذراعك ممدودين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء

– وازفري اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض

اذا بدأتي تشعرين بوخز في اسفل ظهرك فركزي علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين

– واحرصي ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظر للامام

- وحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقلي للتمرين الثاني

التمرين الثاني

وضع اسناد الظهر علي الحائط

العضلة الرباعية في مقدم الفخذ

قفي مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا
الي الحائط حرك قدميك للامام ببطء بينما تثني ركبتيك منزلقا لاسفل بقدر ما
تستطيع وانت مستند الي الحائط بدون ان تجعل ردفيك تحت مستوي ركبتيك

– حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفس بشكل طبيعي

– ثم انتقلي الي التمرين الثالث

التمرين الثالث

دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم و اوتار باطن الركبة

1- قفي علي بعد واحد قدم تقريبامن الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك

– ضعي يديك علي الحائط لحفظ اتزانك

– راجعي وضع جسدك

– احرصي علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك

2- ازفري بينما ترفعي قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن

– توقفي بمجرد ان تصنعي زاوية قدرهاا 90 درجة حافظي علي هذا الوضع لمدة
30 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي ثم بدل ساقيك لمدة 30 ثانية اخري

- ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع

الوقوف على اطراف القدم

1- قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة

- ازفري بينما ترفعي كعبيك علي مشطي قدميك

– ضعي يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن

– تخيلي انك ترتدي حذاء ذا كعب مرتفع جدا

– حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك ارجعي الي التمرين الاول
الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمارين اليوم

اليوم الخامس

اعادة تمرينات يوم البطن

اليوم السادس

يوم تنظيف الجسم

اليوم السابع

راحة

المستوى الثالث

اليوم الاول
يوم البطن

الحركه الاولى

زفير مع شفط البطن للداخل مع ثبات لـ 3 ثواني ثم زفير مع ثبات لـ 3 ثواني لمدة دقيقة

الحركه الثانيه

زفير ثم ثبات على الوضعية ب لـ 3 ثواني ثم شهيق عند الوضعية أ لمدة دقيقة

الحركه الثالثه

زفير ثم اخفضي ساقيك ببطء ، ثم شهيق وعودة يمين ويسار لمدة دقيقة

الحركه الرابعه

زفير ثم ميلان للخلف مع ثبات لمدة دقيقة

اليوم الثاني
يوم الجزء العلوي

الحركه الاولى

شهيق ثم ثني المرفقين وخفض الصدر مع شد البطن ، ثم زفير مع دفع نفسك للأعلى لمدة دقيقة

الحركه الثانيه

زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة

الحركه الثالثه

زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة

الحركه الرابعه

شهيق مع ثني المرفقين ببطء ثم زفير للعودة مدة دقيقة

اليوم الثالث
اعادة حركات يوم البطن

اليوم الرابع
يوم الجزء السفلي

الحركه الاولى

اجعلي جسمك مستقيما ثم خذي شهيقا بينما تخفضين جذعك في اتجاه الكرة بمجرد ان يصل جذعك للكرة اطلق زفير للعودة

الحركه الثانيه

شهيق عند ثني الركبة بمقدار 90 درجة ، ثم زفير للعودة لمدة دقيقة

الحركه الثالثه

ثبات لمدة قيقة

الحركه الرابعه

زفير مع رفع عقبة الرجل ، ثم زفير لمدة 30 ثانية لكل ساق

اليوم الخامس
اعادة حركات يوم البطن
اليوم السادس
يوم تنظيف الجسد